心理調適系列知識

  防(fang)疫(yi),也要(yao)防(fang)“抑”

  疫(yi)情期間(jian)我們應該這樣(yang)做(zuo) 

  【第一(yi)期】普通(tong)大眾心理調適_  

  突如(ru)其來(lai)的疫(yi)情擾亂了人們正常的生活和(he)工作秩序(xu),不僅對人們的身體健康構成極(ji)大威脅,還給人們的心理帶來(lai)不小沖(chong)擊。焦慮、恐慌等負面情緒不斷蔓延、累積,影(ying)響了心理健康。在這場疫(yi)情阻(zu)擊戰中,亟(qi)需加強心理干預(yu)和(he)疏導(dao),有(you)針(zhen)對性地做(zuo)好心理關懷(huai)。鑒于此,寧夏回族自(zi)治區(qu)黨委宣(xuan)傳部、寧夏醫科大學(xue)、黃河出版傳媒集團(tuan)聯合推(tui)出心理調適系列知識,以期在這個特(te)殊時(shi)期對大家(jia)有(you)所(suo)幫(bang)助。 

  01 

  面對疫(yi)情 

  我們可能是(shi)這個樣(yang)子 

  ? 易將身體的各種(zhong)不適與疫(yi)情聯系起來(lai),注意力不集中、記憶力下降。 

  ? 對疫(yi)情過度(du)緊張、焦慮、恐懼,沒自(zi)信,易煩躁(zao)。 

  ? 刻(ke)意回避(bi)某些信息或場景,常看疫(yi)情消息,不斷測量ke)邐攏 幌 慫禱埃 罾遼  撩雜諭wang)絡等。 

  ? 輕微(wei)胸悶、氣短、食欲下降;腹瀉、出汗(han)、全(quan)身乏力;頭痛、心慌;睡眠差;心跳快、血壓高(gao)、體溫高(gao)等。 

  02 

  心理健康狀(zhuang)況(kuang) 

  自(zi)我評估(gu) 

  ? 焦慮、煩躁(zao)。 

  ? 恐懼,缺乏安(an)全(quan)感(gan)。 

  ? 無所(suo)事(shi)事(shi),無聊空虛。 

  ? 感(gan)覺(jue)無助、無力。 

  ? 對自(zi)己或他人沒信心。 

  ? 感(gan)官遲鈍、麻木jin)nbsp;

  ? 變得退縮或孤獨。 

  ? 食欲不振。 

  ? 睡眠狀(zhuang)況(kuang)惡化。 

  如(ru)果我們有(you)以上(shang)癥(zheng)狀(zhuang),那(na)就要(yao)注意了。如(ru)果不嚴重,可以嘗試以下方法,讓身心穩(wen)定下來(lai)。 

  03 

  心理 

  調適方法 

  ? 維持生活秩序(xu),讓生活有(you)確定感(gan)。 

  ● 待在家(jia)里,這是(shi)最(zui)安(an)全(quan)、有(you)效的方法。 

  ● 勤(qin)洗手,出門戴口(kou)罩。 

  ● 保持正常作息,恢復內心秩序(xu)。 

  ● 勞逸結合,不huan)拋藎 bie)被(bei)無聊打敗。 

  ● 規劃好當(dang)下,生命需要(yao)價值感(gan),有(you)意義地活。 

  ? 學(xue)習調節情緒的方法,調適良好的心理狀(zhuang)態(tai)。 

  ● 適度(du)接納自(zi)己焦慮、緊張等負性情緒,這是(shi)人的正常反應。 

  ● 適當(dang)關注疫(yi)情,但不要(yao)把精力耗費在海量疫(yi)情信息里。  

  ● 學(xue)習宣(xuan)泄、放松練習等調節情緒的方法,也可多運動(dong)、多交流,緩解不安(an)情緒。 

  ? 珍惜和(he)家(jia)人同處機(ji)會,建(jian)立互助的社會支(zhi)持系統。 

  ● 多陪(pei)伴家(jia)人,且是(shi)高(gao)質量的陪(pei)伴。 

  ● 用電話、微(wei)信與親友溝通(tong),傾(qing)听(ting)朋友訴說,分享各自(zi)樂趣。 

  ● 建(jian)立親密友好的互助氛圍(wei),緩解緊張情緒,提(ti)高(gao)心理免疫(yi)力。 

  ? 尋求專業的心理幫(bang)助。 

  ● 當(dang)受到(dao)疫(yi)情嚴重影(ying)響時(shi),感(gan)到(dao)過度(du)恐慌緊張,飲食和(he)睡眠日益(yi)惡化,對生活、工作失去信心和(he)興趣,建(jian)議盡(jin)快尋求專業心理咨詢。  

  ?   心  理  咨  詢 

  ?    寧夏大學(xue)生心理健康研究(jiu)中心 

  ?    寧夏心理衛生協(xie)會大學(xue)生心理健康與發展委員bei)nbsp;

  ?    寧夏精神衛生中心 

  詳細聯系方式見(jian)下文 

  注意︰最(zui)重要(yao)的是(shi)行動(dong)起來(lai),否則(ze)無人能拯救我們。 

  04 

  待在家(jia)中 

  如(ru)何提(ti)高(gao)免疫(yi)力 

  面對新型冠狀(zhuang)病毒,保護(hu)自(zi)己和(he)家(jia)人最(zui)好的方法就是(shi)待在家(jia)中。我們的生活節奏被(bei)打亂,不能外出活動(dong),天(tian)天(tian)窩(wo)在家(jia)里,難免會感(gan)到(dao)孤獨或心煩。在此環(huan)境中,照顧(gu)好自(zi)己,提(ti)高(gao)身心免疫(yi)力,就是(shi)我們為抗(kang)疫(yi)作出的最(zui)正確的事(shi)情。 

  ? 照顧(gu)好自(zi)己的身體。 

  長時(shi)間(jian)待在家(jia)里無所(suo)事(shi)事(shi),可能會造成生物(wu)鐘紊亂,甚至頭暈、渾身乏力等。 

  ● 生活作息規律,不熬夜,保證充(chong)足睡眠。 

  ● 均(jun)衡營養,多喝水(shui),保證新鮮shi)shui)果、蔬菜的適量攝入,將肉(rou)、蛋、魚等動(dong)物(wu)性食物(wu)加熱至熟透再吃。 

  ● 保持室內通(tong)風(feng)換氣,注意手部衛生。 

  ● 學(xue)習自(zi)我檢測,不捕風(feng)捉影(ying),如(ru)果身體不適及時(shi)就醫。 

  ? 調整好自(zi)己的心na)欏nbsp;

  疫(yi)情會造成精神緊張、焦慮,長期待在家(jia)里會加重qi)孤牽 夠崠lai)無聊、心煩等情緒。 

  ● 選(xuan)擇權威科學(xue)的信息渠道,適度(du)關注疫(yi)情,時(shi)間(jian)每(mei)天(tian)控制在1小時(shi)之內。 

  ● 充(chong)實生活,做(zuo)一(yi)些自(zi)己喜歡的事(shi)情。如(ru)看書、听(ting)音樂、做(zuo)手工、學(xue)習網(wang)課、收拾房間(jian)等。 

  ● 多和(he)家(jia)人、朋友交流(視頻、電話等)。隔(ge)離病毒,不是(shi)隔(ge)離愛。 

  ? 照顧(gu)好自(zi)己的家(jia)庭。 

  既然無法外出,不如(ru)利用假期做(zuo)好家(jia)庭建(jian)設。把注意力從疫(yi)情轉移到(dao)當(dang)下有(you)意義的事(shi)情上(shang)。 

  ● 做(zuo)清(qing)潔和(he)家(jia)居整理。將家(jia)里的衣(yi)物(wu)、書籍整理一(yi)遍(bian),也許能發現有(you)紀念意義卻被(bei)自(zi)己忽略的東西。 

  ● 做(zuo)飯(fan),增進家(jia)人感(gan)情。可以用心、有(you)創意地為家(jia)人做(zuo)飯(fan),會有(you)一(yi)些意外的收獲。 

  ● 和(he)孩子共(gong)同讀書,全(quan)家(jia)一(yi)起游戲、聊天(tian)等,增進夫妻、親子關系。 

  ● 和(he)家(jia)人一(yi)起居家(jia)健身,更易養成健身習慣(guan),提(ti)高(gao)身體免疫(yi)力。 

  05 

  蝴(hu)蝶(die)拍 

  讓身心穩(wen)定的辦法 

  ? 將雙臂(bi)在胸前交叉,輕抱對側肩(jian)膀。 

  ? 雙手輪流輕拍胳膊(bo),左一(yi)下、右一(yi)下為一(yi)輪。 

  ? 速度(du)要(yao)慢(man),輕拍四至六輪為一(yi)組。如(ru)果愉悅感(gan)不斷增加,可繼(ji)續下一(yi)組。 

  ? 帶著好心na)榕摹1 謀呦胂笤you)過的愉快體驗(yan),最(zui)好具(ju)體化。 

  ? 在此過程(cheng)中,只需順其自(zi)然地感(gan)受。如(ru)有(you)負性想法,嘗試終止,回到(dao)正性體驗(yan);如(ru)負性想法無法消除,則(ze)停止蝴(hu)蝶(die)拍。 

  06 

  心理問題 

  咨詢輔導(dao)熱線  

  ● 寧夏大學(xue)生心理健康研究(jiu)中心 

  QQ︰1812462707 

  E-mail︰1812462707@qq.com 

  ● 寧夏心理衛生協(xie)會大學(xue)生心理健康與發展委員bei)nbsp;

  QQ︰2110340796 

  E-mail︰2110340796@qq.com 

  ● 寧夏精神衛生中心 

  Tel : 0951-2160707

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